Quando você deve comer? Antes, depois ou durante o exercício?

Treinar em jejum não é eficaz como dizem e a qualidade dos alimentos é mais importante do que o momento da ingestão. Ingerir carboidratos antes e proteínas depois do exercício otimiza o desempenho e a recuperação. Quando você deve comer? Antes, depois ou durante o exercício?
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Se você ouvir alguns autoproclamados especialistas em exercícios nas redes sociais, eles juram que se exercitar com o estômago vazio queima mais gordura.
Mas é um equívoco comum pensar que se exercitar em jejum melhora o desempenho ou queima mais calorias, afirma Abby Langer, uma nutricionista em Toronto.”Em termos de ganhos, isso realmente não faz muita diferença”, diz Langer.
Isso significa que você deve se encher de proteínas e carboidratos logo antes do treino? Não, isso também não é verdade.
Nesta reportagem você vai ver quando — e como — você deve comer, antes, depois ou mesmo durante um treino. (E lembre-se, os especialistas dizem que o que você come é mais importante do que quando você come.)
O caso de comer antes de se exercitar
As calorias nos alimentos são literalmente energia. Então, você precisa delas para abastecer seu corpo para um treino adequado. Comer cedo demais, no entanto, pode ser problemático.
O exercício desvia o sangue de órgãos, incluindo o estômago, para os músculos, diz Langer, autor de “Good Food, Bad Diet”. Portanto, exercitar-se com o estômago cheio afeta o processo digestivo, o que pode causar cólicas ou até mesmo fazer você se sentir mal.
Esse é particularmente o caso de refeições ricas em gordura, proteína ou fibra, que demoram mais para serem digeridas do que carboidratos. Langer recomenda comer uma alta proporção de carboidratos de antemão e esperar de duas a três horas antes de exercícios intensos.
“Você não quer comer um bife grande uma hora antes de jogar hóquei”, disse ela.
Se você se exercita logo de manhã ou antes do jantar, não tem problema comer um lanche rico em carboidratos, como uma banana com manteiga de amendoim ou iogurte com frutas antes. Isso lhe dará energia para ter um bom desempenho, e você pode se abastecer depois com uma refeição completa.
Quando e o que você deve comer depois do exercício?
Esse bife pode ser melhor para você depois, porque é quando uma proporção maior de proteína é mais fácil de digerir, diz Krista Austin, fisiologista em Colorado Springs.
Austin afirma que se demorar uma hora ou mais para você fazer uma refeição completa, é melhor fazer um lanche rico em proteínas nesse meio tempo para ajudar a conter seu apetite. O motivo tem pouco a ver com recuperação muscular ou absorção de nutrientes: em vez disso, pessoas que estão com muita fome fazem escolhas alimentares ruins.
“Muitas pessoas ficam com muita fome cerca de uma hora depois do exercício, e você não quer fazer isso. Você quer perceber isso cedo, ou você come demais”, diz Austin, autor de “Nutrição de desempenho: aplicando a ciência do tempo de nutrientes”.
Mas é outro mito que você precisa tomar um shake de proteína minutos após terminar para construir músculos maiores, dizLanger.
Muitos entusiastas de exercícios apontam para o que é conhecido como uma “janela anabólica” de cerca de uma hora dentro do exercício, que o corpo está preparado para reparar os músculos.
Para a pessoa média, você tem uma janela muito maior, e o tempo dos nutrientes é menos importante do que garantir que você consuma alguma proteína em cada refeição, diz Langer.
O corpo precisa de um suprimento contínuo de aminoácidos, como proteína, para reparo e manutenção muscular, diz ela. Isso significa cerca de 25 a 30 gramas em cada refeição, dependendo de vários fatores.
“Priorizar isso ajudará com os objetivos, seja construção muscular, saciedade, perda de peso, tudo isso”, diz Langer.
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Que tal comer durante o exercício?
A maioria das pessoas que comem o suficiente ao longo do dia não precisa de nada durante o treino. Langer e Austin dizem que o limite é cerca de uma hora de exercício intenso. Se for mais do que isso — digamos que você esteja treinando para uma maratona — você pode se beneficiar de um lanche rico em carboidratos durante o treino.
Em vez de focar em quando comer, Austin diz para focar no que e quanto. Ela alertou contra complicar demais o tópico e recomendou seguir as recomendações do My Plate do USDA para uma dieta balanceada.
“A maior coisa que precisamos ensinar às pessoas é que nutrição é simples. Talvez você precise parar de focar no conceito de tempo de nutrientes e apenas ter certeza de que está comendo consistentemente ao longo do dia e se concentrar na saúde”, afirma.
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